Tutto quello che devi assolutamente sapere
Le problematiche intestinali sono incredibilmente comuni… ed è vero che ciò che mangi può avere un effetto importante sul tuo corpo.
I FODMAP, che sono l’acronimo di “Fermentable Oligo- Di- Mono-saccharides And Polyols” sono tipi di carboidrati fermentabili che si trovano in alcuni alimenti, inclusi grano, latticini e legumi.
Molti studi hanno dimostrato una forte correlazione tra ingestione di FODMAP e sintomi digestivi come:
- meteorismo
- gonfiore
- dolore gastrico e addominale
- diarrea
- costipazione
Una dieta a basso contenuto di FODMAP può apportare benefici a quelle persone che soffrono dei disturbi gastrointestinali più comuni, ma non è facile adeguarsi a tale dieta (hai presente la vita sociale, le festività, i compleanni…?) e soprattutto potrebbe anche portare a carenze nutrizionali. É, invece, consigliata a chi soffre di Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII).
Questo articolo mira ad aiutarti nella comprensione della dieta a basso contenuto di FODMAP per comprendere SE può essere adatta a te e, in tal caso, come si fa.
CHE COSA SONO I FODMAP?
FODMAP è un acronimo che sta per “Fermentable Oligo- Di- Mono-saccharides and Polyols”, tradotto in italiano (comprensibile): zuccheri fermentabili.
Si tratta di carboidrati a corta catena che resistono alla digestione e, invece di essere metabolizzati ed assorbiti, rimangono nell’intestino e trasportano con sè molta acqua (il che può anche causare diarrea, oltre al classico “gonfiore”).
Ma è proprio nell’intestino che risiedono la maggior parte dei batteri, che li fermenteranno, utilizzandoli come fonte di energia per loro stessi, producendo gas (soprattutto idrogeno) e causando gonfiore e altri sintomi gastrointestinali in individui sensibili, come ad esempio la “distensione” che si ha quando la pancia effettivamente aumenta di volume, si nota visivamente.
Nonostante non tutti siano sensibili ai FODMAP, è molto comune tra le persone con Sindrome dell’Intestino Irritabile (in questo articolo tocco tutti i punti focali della SII).
I FODMAP più comuni sono:
- FRUTTOSIO (ne parlo qui)
- LATTOSIO (ne parlo qui)
- FRUTTANI E GALATTO-OLIGOSACCARIDI (ne parlo qui)
- POLIOLI (ne parlo qui)
I BENEFICI DI UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI FODMAP
La maggior parte delle diete low FODMAP sono state studiate in quei pazienti con Sindrome dell’Intestino Irritabile.
Secondo alcune ricerche, circa il 75% delle persone con Sindrome dell’Intestiono Irritabile può beneficiare di una dieta low FODMAP. Questo tipo di dieta può essere utile anche in quelle persone con Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (Morbo di Crohn e Rettocolite ulcerosa) o altri disturbi gastrointestinali funzionali.
In molti casi, i pazienti sperimentano una maggiore riduzione dei sintomi ed una conseguente miglioramento della qualità della vita:
- minor produzione di gas
- Minor gonfiore e distensione
- Minor diarrea
- Minor costipazione
- Minor dolore epigastrico
Il miglioramento della qualità della vita si traduce in effetti benefici positivi a livello psicologico, perchè i disturbi digestivi possono essere causa di stress e sono fortemente correlati a disturbi come ansia e depressione (ma anche viceversa).
Abbiamo già visto quali sono gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP (vedi sopra).
Ma quindi cosa rimane da mangiare?
Tieni a mente che lo scopo di questa dieta non è quello di eliminare completamente i FODMAP – il che è estremamente difficile e anche dannoso, in quanto, andando a ridurre l’apporto di fibre, si potrebbe anche peggiorare la salute del microbiota intestinale.
Semplicemente, riducendo questo tipo di carboidrati è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.
Rimangono comunque una grande varietà di alimenti nutritivi e salutari da mangiare, tra cui:
- Carne, pesce, uova
- Tutti i grassi e oli (specialmente quelli “sani”)
- La maggior parte di odori e spezie
- Frutta secca e semi (tranne i pistacchi ed anacardi)
- Frutta fresca: banana non troppo matura, mirtilli e frutta rossa, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, arancie, fragole
- Dolcificanti: zucchero, stevia
- Prodotti senza lattosio, formaggi stagionati
- Verdure: carote, cetrioli, melanzane, zenzero, edamame, kale, insalata iceberg, olive, patate, radicchio, spinaci, patate dolci, pomodori, zucchine
- Cereali: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
- Bevande: acqua, caffè, tè
Considera che comunque questa lista non è nè definitiva nè esaustiva, e che nessuno è lo stesso, la dieta va comunque personalizzata, siamo esseri unici e in quanto tali, ciò che fa bene o male a me non necessariamente lo fa anche a te.
Guarda le infografiche degli alimenti a basso contenuto di FODMAP:
LA DIETA LOW FODMAP FA PER ME?
Una dieta low FODMAP non è per tutti.
A meno che tu non abbia ricevuto una diagnosi di Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII), la ricerca suggerisce che questa dieta potrebbe farti più male che bene.
Questo perchè la maggior parte dei FODMAP sono fibre, e quindi prebiotici, il che vuol dire che supportano la crescita di batteri intestinali benefici.
Se, invece, ti hanno diagnosticato SII, considera questa dieta per te se:
- attualmente hai sintomi gastro-intestinali
- non rispondi a strategie di gestione dello stress (la psicoterapia, a mio avviso, è sempre utile… per capire se stessi)
- non rispondi ai consigli dietetici di prima linea, compreso la restrizione di alcol, caffeina, cibi speziati e altri cibi trigger comuni (sono pazza e quindi ho fatto anche un video sulle linee guida generali)
È importante essere consapevoli che questo tipo di dieta è un processo, si svolge attraverso alcune fasi che devono essere necessariamente seguite con un criterio, non è possibile fare un giorno di dieta ed uno no, ad intermittenza. Per questo motivo, non è raccomandato provarla mentre si è in viaggio, durante un periodo stressante o se si è consci di non poterla rispettare.
Segui il prossimo articolo per capire come si fa in pratica una dieta low-FODMAP.
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